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蛋白质没吃对,难怪瘦不下来!

“今天吃了几个鸡蛋?”

“吃鸡胸肉了吗?”

健身的同学是不是经常听到这样的对话?

补充蛋白是增肌减脂的有效方法

但如果吃错了效果也会大打折扣

为了让同学们在减脂健身上少走弯路


本期我们来聊聊


如何科学补充蛋白?


蛋白质没吃对,难怪瘦不下来!(图1)




△△△


为什么增肌、减脂离不开蛋白质?


健身时,不管是增肌还是减脂

蛋白质的补充都必不可少

这是为什么?



-蛋白质可以带来满足感-

蛋白质的主要来源是肉类食物

满足人的口腹之欲,更容易让人产生满足感

运动时或更有动力和精神



-蛋白质可以增加饱腹感-


相对于蔬菜、谷物等食物

蛋白质含量较高的肉类食物较难消化

饱腹感强

对于减脂期的人来说能较好地控制摄入量

避免过多热量的摄入



-蛋白质的食物热效应更高-

食物热效应指

由于进食引起的能量消耗增加

三大营养元素中

脂肪在4%~5%左右

碳水化合物在5%~6%

蛋白质则占30%~40%

蛋白食物的热效应更持久

消耗的热量更多



-蛋白质可以促进肌肉修复、生长-

蛋白质的主要功能是构建和修复细胞

增肌期间会造成肌肉纤维的不断破裂

这是就需要大量的蛋白质来修复



-蛋白质可以提高基础代谢-

健身后补充蛋白质促进肌肉的修复与生长

提高人体的肌肉含量

肌肉含量越高,基础代谢也就越高


 

怎样才算是高蛋白饮食?

高蛋白饮食指蛋白质含量高于正常饮食

就是在饮食的基础上

另外增加蛋白质含量高的食物

正常人每天每千克体重摄入量为1.2g

而高蛋白饮食中的蛋白质供给量

应为每千克体重1.5~2.0g 

对于一个体重60千克的男性来说

每天摄入的蛋白质应该在100g左右

一块巴掌大小的熟肉大约含有30~50g

一大杯牛奶约含有15~20g

半杯的各式豆类约含有10~15g

所以一天吃一块像巴掌大小的肉

喝两杯牛奶以及一些豆子

加上少量的蔬菜水果和饭

就可以得到大约100~120g的蛋白质

满足身体的需求



减肥增肌离不开的十大高蛋白食物


1. 坚果和种子

2. 酸奶、牛奶和豆浆

3. 蛋清

4. 各种豆类

5. 豆腐

6. 猪里脊

7. 瘦牛肉

8. 奶酪

9. 鱼肉

10.鸡胸肉




蛋白应该怎么补?


-充分利用蛋白质互补原则-

不同食物蛋白质中的必需氨基酸

含量和比例不同,营养价值不一

将两种或两种以上相互搭配、混合食用

所含有的必需氨基酸可以取长补短


相互补充


蛋白的互补原则

1.食物的生物学种属越远越好。如动物性和植物性食物之间的混合比单纯植物性食物之间混合要好,比如鲫鱼豆腐汤就比小白菜豆腐汤中蛋白含量更高,吸收也更好;

2.食物搭配种类越多越好,尽可能多吃几种食物。比如早餐除了鸡蛋、牛奶,最好也能补充一些谷物和豆类食物。

3.补充食用时间越近越好。单个氨基酸在血液中的停留时间约4小时,然后到达组织器官,才能合成组织器官的蛋白质,而合成组织器官蛋白质的氨基酸必须同时到达才能发挥互补作用,合成组织器官蛋白质。


-最好通过饮食摄取蛋白质-

比如选择鱼、肉、蛋、乳等优质蛋白食物

对于,健身党来说

还可以在正常的饮食外另外补充蛋白质

如早餐后喝杯牛奶或加个鸡蛋

中晚餐时补充100~150g鱼肉或其他肉类

特殊时期也可以在增加些豆浆、豆花等


优质蛋白食物推荐表


食物——蛋白质含量(g/100g)

鸡(土鸡、家养)——21.6

鸡胸——19.4

草鱼——16.6

河虾——16.4

牛肉(后腿)——20.2

羊肉(瘦)——20.5

猪肉——20

鲈鱼——18.6

牛奶——3.5

鸡蛋——12.8



-蛋白质摄入适可而止- 


补充蛋白质并非多多益善,吃够即可

一个普通人每千克体重需要蛋白质的量

大约是1g/天

而对于一个增肌减肥的男性健身者

则需摄入1.5~2g/天

而女性健身者需要摄入1.2-1.7g/天


蛋白粉到底该不该补?如何补?

      蛋白粉就是由提纯的大豆蛋白、乳清蛋白、乳清、卵磷脂等组合而制成的一种粉剂,能均衡地提供人体那8~9种必需氨基酸。

      对于健康的普通人来说,只要日常膳食合理,无须额外补充蛋白质粉。而对于那些想要练出大块肌肉的猛男,且日常饮食中的蛋白质无法满足需求时,强烈推荐补充乳清蛋白粉。因为乳清蛋白的睾酮值比较高、雌激素比较低,更有利于增肌減脂,而且乳清蛋白相比大豆蛋白粉,与人体蛋白氨基酸模式更为接近,其所含的必需氨基酸在体内的吸收利用率更高。

      但是,如果你的健身只是为了强身健体,保持良好的体形,就没必要吃蛋白粉了。蛋白粉吃多了,也会增加人体肾脏的负担。一般蛋白粉中的蛋白质含量要≥80%,健身者可以根据自己饮食中的蛋白摄入量酌情补充即可,切不可贪多。


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