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“今天吃了几个鸡蛋?”
“吃鸡胸肉了吗?”
健身的同学是不是经常听到这样的对话?
补充蛋白是增肌减脂的有效方法
但如果吃错了效果也会大打折扣
为了让同学们在减脂健身上少走弯路
本期我们来聊聊
如何科学补充蛋白?
△△△
为什么增肌、减脂离不开蛋白质?
健身时,不管是增肌还是减脂
蛋白质的补充都必不可少
这是为什么?
-蛋白质可以带来满足感-
蛋白质的主要来源是肉类食物
满足人的口腹之欲,更容易让人产生满足感
运动时或更有动力和精神
-蛋白质可以增加饱腹感-
相对于蔬菜、谷物等食物
蛋白质含量较高的肉类食物较难消化
饱腹感强
对于减脂期的人来说能较好地控制摄入量
避免过多热量的摄入
-蛋白质的食物热效应更高-
食物热效应指
由于进食引起的能量消耗增加
三大营养元素中
脂肪在4%~5%左右
碳水化合物在5%~6%
蛋白质则占30%~40%
蛋白食物的热效应更持久
消耗的热量更多
-蛋白质可以促进肌肉修复、生长-
蛋白质的主要功能是构建和修复细胞
增肌期间会造成肌肉纤维的不断破裂
这是就需要大量的蛋白质来修复
-蛋白质可以提高基础代谢-
健身后补充蛋白质促进肌肉的修复与生长
提高人体的肌肉含量
肌肉含量越高,基础代谢也就越高
怎样才算是高蛋白饮食?
高蛋白饮食指蛋白质含量高于正常饮食
就是在饮食的基础上
另外增加蛋白质含量高的食物
正常人每天每千克体重摄入量为1.2g
而高蛋白饮食中的蛋白质供给量
应为每千克体重1.5~2.0g
对于一个体重60千克的男性来说
每天摄入的蛋白质应该在100g左右
一块巴掌大小的熟肉大约含有30~50g
一大杯牛奶约含有15~20g
半杯的各式豆类约含有10~15g
所以一天吃一块像巴掌大小的肉
喝两杯牛奶以及一些豆子
加上少量的蔬菜水果和饭
就可以得到大约100~120g的蛋白质
满足身体的需求
减肥增肌离不开的十大高蛋白食物
1. 坚果和种子
2. 酸奶、牛奶和豆浆
3. 蛋清
4. 各种豆类
5. 豆腐
6. 猪里脊
7. 瘦牛肉
8. 奶酪
9. 鱼肉
10.鸡胸肉
蛋白应该怎么补?
-充分利用蛋白质互补原则-
不同食物蛋白质中的必需氨基酸
含量和比例不同,营养价值不一
将两种或两种以上相互搭配、混合食用
所含有的必需氨基酸可以取长补短
相互补充
蛋白的互补原则
1.食物的生物学种属越远越好。如动物性和植物性食物之间的混合比单纯植物性食物之间混合要好,比如鲫鱼豆腐汤就比小白菜豆腐汤中蛋白含量更高,吸收也更好;
2.食物搭配种类越多越好,尽可能多吃几种食物。比如早餐除了鸡蛋、牛奶,最好也能补充一些谷物和豆类食物。
3.补充食用时间越近越好。单个氨基酸在血液中的停留时间约4小时,然后到达组织器官,才能合成组织器官的蛋白质,而合成组织器官蛋白质的氨基酸必须同时到达才能发挥互补作用,合成组织器官蛋白质。
-最好通过饮食摄取蛋白质-
比如选择鱼、肉、蛋、乳等优质蛋白食物
对于,健身党来说
还可以在正常的饮食外另外补充蛋白质
如早餐后喝杯牛奶或加个鸡蛋
中晚餐时补充100~150g鱼肉或其他肉类
特殊时期也可以在增加些豆浆、豆花等
优质蛋白食物推荐表
食物——蛋白质含量(g/100g)
鸡(土鸡、家养)——21.6
鸡胸——19.4
草鱼——16.6
河虾——16.4
牛肉(后腿)——20.2
羊肉(瘦)——20.5
猪肉——20
鲈鱼——18.6
牛奶——3.5
鸡蛋——12.8
-蛋白质摄入适可而止-
补充蛋白质并非多多益善,吃够即可
一个普通人每千克体重需要蛋白质的量
大约是1g/天
而对于一个增肌减肥的男性健身者
则需摄入1.5~2g/天
而女性健身者需要摄入1.2-1.7g/天
蛋白粉到底该不该补?如何补?
蛋白粉就是由提纯的大豆蛋白、乳清蛋白、乳清、卵磷脂等组合而制成的一种粉剂,能均衡地提供人体那8~9种必需氨基酸。
对于健康的普通人来说,只要日常膳食合理,无须额外补充蛋白质粉。而对于那些想要练出大块肌肉的猛男,且日常饮食中的蛋白质无法满足需求时,强烈推荐补充乳清蛋白粉。因为乳清蛋白的睾酮值比较高、雌激素比较低,更有利于增肌減脂,而且乳清蛋白相比大豆蛋白粉,与人体蛋白氨基酸模式更为接近,其所含的必需氨基酸在体内的吸收利用率更高。
但是,如果你的健身只是为了强身健体,保持良好的体形,就没必要吃蛋白粉了。蛋白粉吃多了,也会增加人体肾脏的负担。一般蛋白粉中的蛋白质含量要≥80%,健身者可以根据自己饮食中的蛋白摄入量酌情补充即可,切不可贪多。