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饮食革命:这些身体渴求的健康食物,你有在吃吗?(下)

每一餐都能吃到最有营养的食物,同时又能摄入最少的热量,这是很多人的健康饮食诉求。其实想要做到这一点并不困难,但是你首先要学会正确地选择自己所需要的各类食物。


上周我们一起看过了你所需要的蛋白质食物、蔬菜和水果,今天我们继续来看看还有哪些食物可以让你的健康生活继续升级!


1.香料和调味料


①香菜:香菜是一种常见的调味品,具有祛腥膻、增味道的作用。香菜中含有甘露糖醇、芳樟醇等多种挥发性物质,可以增加唾液分泌、加快肠胃蠕动,从而起到助消化和促进食欲的作用。


②姜黄:姜黄有泥土的芳香,味道辛辣,其中含有的姜黄素是一种具有抗菌特性的植物化学物质。姜黄的食用方法很多,不管是凉拌菜还是炒菜,都可以用它来调味,在制作甜品时,也可以加入姜黄。



③肉桂:肉桂中富含必需脂肪酸,并且具有抗炎症和抗菌的特性。它可以提升牛排等肉类菜肴的口感,同时在面包、蛋糕及其他烘焙产品的制作中经常使用。


④牛至:牛至是一种天然香料,一项研究发现,它含有的油类具有抗菌作用,在消除一些感染时,速度比药物更快。牛至可以在烹调肉类时使用,或是切碎之后与西红柿、大蒜和凤尾鱼一起来制作美味的调味酱汁。


⑤大蒜:大蒜具有抗病毒、抗菌和降低胆固醇的作用。此外,大蒜中的含硫化合物和含硒化合物对预防癌症具有积极的作用,因而美国国家癌症研究所认为大蒜是最具抗癌潜力的食物之一。



2.谷物和豆类


①大麦:大麦富含多种营养素,如锰、硒、维生素B1,还有一种消化很慢的纤维素,有助于稳定血糖水平,并且可以在较长时间里给你带来饱腹感。根据《美国临床营养学》杂志的报道,经常食用大麦还可以降低血液胆固醇水平。



②燕麦:燕麦是获取锰(对于骨骼健康和血糖控制来说至关重要)和纤维素的最好食物之一。由于燕麦的蛋白质含量较高、升糖指数很低,并且制作起来非常方便,因而深受健身人群的喜爱。


③藜麦:早在上世纪80年代,藜麦就被美国宇航局认定为理想的太空食品,它的神奇之处在于含有所有9种必需氨基酸(对成人来说是8种,对婴幼儿来说是9种),且比例适当,是一种完全蛋白质食物。


④菜豆和黑豆:菜豆中的ω-3系列脂肪酸含量较高,而黑豆则是蛋白质的丰富来源。值得一提的是,罐头装豆类的营养素含量并不低于新鲜的豆类。



⑤小扁豆:小扁豆中的ω-3系列脂肪酸和纤维素的含量较高,而且烹调起来很方便,可以很好地与姜黄和肉桂进行搭配。


3.坚果和种子


可可豆:可可豆是制作巧克力的重要原料,它的黄酮含量很高,可以与茶和浆果一较高下,同时还含有纤维素、铁和铜。可可豆带有微微的苦味,与糖果的味道搭配起来相得益彰,在制作沙拉时加入可可豆,也可以带来特别的风味。


开心果:开心果是一种低热量的坚果,30颗开心果的热量只有100千卡左右;叶黄素、玉米黄质等类胡萝卜素具有抗氧化性,开心果是很少的几种含有这些物质的坚果之一。



奇亚籽:奇亚籽原产于北美洲,富含钙和人体必需的α-亚麻酸,以及众多的抗氧化物质,如绿原酸、咖啡酸、山奈酚等。


核桃:核桃中ω-3系列脂肪酸、铜、锰和维生素E的含量丰富,同时核桃中还含有在其他食物中很少发现的胡桃醌和桑色素,它们是两种植物化学物质,具有潜在的抗癌作用。


杏仁:适量食用杏仁有助于降低体内的胆固醇水平,减少心脏疾病的发生几率;杏仁也是烟酸的很好来源之一,而烟酸是维生素B族之一,对于脂肪/糖类代谢来说至关重要。



Tips


如果你血液中的胆固醇、甘油三酯等血脂成分偏高,除了在饮食上进行调整,限制胆固醇和饱和脂肪酸含量高的食物摄入之外,可以选择鱼油等具有辅助降血脂作用的保健品。


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