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困惑!练了这么久却没变化,游泳到底能不能减肥?

很多人希望通过游泳来减肥,不过他们在经过了一段时间的游泳训练后发现,自己的体重、体型并没有多大的变化,而有些人一开始有效,后面又反弹了。


这到底是为什么呢?游泳不能减肥吗?事实上游泳的确有减肥的作用,只是你忽略了一些关键的因素!


减不下去?那是你还没游到位!

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当你想要通过运动减脂时,通常有两种选择:长时间中低强度的有氧训练和高强度间歇训练。一般的游泳爱好者们受速度、体能、力量和意志力所限,很难完成高强度间歇式的游泳训练。因此,对于大部分人来说,更适合用长时间中低强度的游泳训练来减脂。


游泳需要全身肌肉参与运动,所以疲劳程度要远大于其他陆上有氧运动。游泳时间达到在40分钟以上,身体才开始消耗脂肪,假如训练者的游泳基础不够牢靠,很可能在较短时间内就产生疲劳感,无法维持足够长时间的训练。

另外,单一的泳姿可能也制约了游泳减肥的效果。虽然常见的泳姿有4种,但大多数人只掌握了其中一种甚至还没有完全掌握,而长时间采用一种泳姿,身体会适应运动的频率和强度,继而进入到“平台期”,无论怎样延长运动时间都很难再减轻体重。


Tips

减肥的核心在于使热量达到负平衡,即摄入的热量小于消耗的热量。不过在游泳之后人们往往胃口大开,如果不注意控制饮食,很容易摄入过多的热量,甚至比消耗掉的还多,这也是游泳减肥失败的重要原因之一。


想通过游泳减肥,你做到这些了吗?


01

运动前要吃东西

首先明确一点,就是不要空腹游泳。如果不吃东西,游泳中由于身体的糖原储备不足,就会造成低血糖,不但使人体力不支,还会影响大脑的能量供应。最好选择食用体积小、易消化和能量高的食物,如巧克力、香蕉、能量棒等,并且至少在游泳前1小时吃完。


02

设定自己的训练计划

在一周中进行两次20~30分钟的游泳技巧训练,专注于提升你在划水过程中的某一项技术,如呼吸、蹬腿。然后在周末进行一次时间较长的训练,并且每周都增加训练长度或时间,保证自己不断进步。


03

及时补充水分

游泳过程中身体也会出汗,只是由于身处水中,你往往感觉不到。在游泳中出汗过多会导致脱水,还会因为电解质流失过多而出现腿部抽筋。因此,最好带一瓶运动饮料放在泳池边,在游泳间歇时饮用。


04

缓和与拉伸

在每次游泳的最后,你都有必要花上5~10分钟的时间来缓和一下,正确的方式是缓慢而放松地游几个来回,这样做会帮助你排除肌肉中堆积的乳酸。从水中出来后,还要对身体紧绷的肌肉群进行拉伸,起到放松和恢复的作用。


05

运动后补充能量

游完泳之后,你需要摄入充足的慢速释放碳水化合物,如糙米、全麦面包,来加强肝糖原和肌糖原的合成和储备。此外,你同样应该通过食用鸡胸肉、三文鱼和蛋白质粉这样的食物来补充蛋白质,帮助肌肉进行恢复。


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