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健身球上也能练出翘臀 对自己臀型不满意的姑娘速入

想让自己臀部更加紧致、身材更加挺拔?那么仰卧健身球腿弯举这个动作你绝不能错过。当然,除了具有塑造臀部曲线的功效,它还可以很好地锻炼到身体后链,让你的运动表现更进一步!

我们在训练特定的肌肉群时,常常着迷于花更多的时间来细细打磨自己看得见的 “镜子肌肉”——身体正面的部位。这并不是在责备你,毕竟谁不想拥有迷人的马甲线和人鱼线呢?

不过练就结实的身体后链同样重要,我们有必要更多地关注自己“看不到”的肌肉。“你的后链包含了整个身体中最具影响力的肌肉群。”力量和体能训练师丹•劳伦斯解释说,“当你的臀部抬升到最高点时,强壮的后链会降低你受伤的风险,并有效提升你的运动表现,不管是团队运动、跑步,还是在健身房锻炼,都是如此。”

下次在健身房中锻炼时,你可以试试仰卧健身球腿弯举这个难度较大的训练动作,它可以有效地锻炼到你的腘绳肌、臀部和核心部位,让你拥有强大的身体后链。


仰卧健身球腿弯举

训练区域:腘绳肌、臀部、核心部位

动作要领:

› 背部着地,呈仰卧姿势,脚跟置于健身球之上,手臂向外展开;

› 髋部向上抬起离开地面,整个身体保持一条直线,收紧腹部和臀部来保持稳定,用肩胛骨和脚来支撑身体的重量;

› 当你的身体稳定后,通过弯曲膝盖让健身球向头部的方向滚动,当健身球来到离身体尽可能近的地方时,髋部抬至空中并保持1秒;

› 伸展腿部,有控制地回到身体呈一条直线的姿势,在完成目标重复次数之前,不要让背部着地。


小编亲测

这个动作看似简单,但做起来颇有些难度。健身球对身体的协调性提出了较高的要求,平稳而有控制地完成这一训练动作并不容易,建议姑娘们一开始先完成两组,每组6~8次重复,当能够标准地完成动作后,再增加训练组数和重复次数。


Tips

如果你无法在健身球上保持稳定,尝试在一条毛巾上划动你的双脚。另外,在运动过后喝一罐玛咖乌龙茶也是个不错的选择哦。


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